El cansancio, la soledad y el precio, también, se sientan a la mesa
Hay noches en las que llegamos a casa, abrimos la nevera y no vemos alimentos, sino un trabajo más que hacer: una verdura que lavar, algo que cortar, una sartén que después habrá que fregar.
A diario, en las redes sociales, la televisión, los pódcast, etc., se nos muestra cómo sería una cena equilibrada. Podríamos añadir alguna verdura, preparar una fuente de proteína y sentarnos a comer con tranquilidad. Lo sabemos.
Pero estamos cansados, no tenemos nada preparado y cocinar para una sola persona o para la familia nos parece un esfuerzo enorme. Así que cogemos un poco de pan, queso o cualquier cosa que encontremos y damos la cena por resuelta.
No ha sido por falta de información.
Nunca habíamos tenido tantos consejos sobre alimentación a nuestro alcance (aunque no siempre son acertados). Sabemos que conviene comer frutas y verduras, tomar legumbres, incluir una buena fuente de proteína, beber agua y no abusar de los productos ultraprocesados. Nos lo recuerdan las redes sociales, los medios de comunicación, las etiquetas de los alimentos y ese vídeo que aparece justo cuando estábamos pensando qué preparar para cenar.
Entonces, si sabemos lo que deberíamos hacer, ¿por qué no siempre lo hacemos?
Quizá, porque en los últimos años se nos habla de alimentación desde una situación ideal pero, el día a día, muchas veces no se corresponde con ese escenario casi perfecto. En mi consulta han pasado numerosas personas que tienen algo clara la teoría, pero buscan ayuda para aprender a estructurarse y a resolver sus desayunos, comidas y cenas desde “su realidad”.
Comemos un martes a las diez de la noche después de trabajar todo el día, comemos mientras cuidamos de nuestros hijos o de un familiar dependiente, comemos con prisa, preocupados por el dinero, sin compañía o con la cabeza puesta en todo lo que todavía queda por hacer.
Y en esa vida real, saber no siempre es suficiente.
Nuestra voluntad también se cansa
«Planifica el menú».
«Cocina el fin de semana».
«Compra productos frescos».
Son buenos consejos, eso es indudable, pero llevarlos a cabo requiere tiempo, organización y energía. Y no todo el mundo dispone de las tres cosas al mismo tiempo.
En muchas familias, hay una persona que piensa ¿Qué se va a comer?, hace la compra, cocina y procura tener en cuenta los gustos y las necesidades de los demás, pero esa rutina diaria agota nuestra voluntad de hacer bien las cosas. No es falta de voluntad, muchas veces es puro agotamiento.
A veces, hablamos de los hábitos como si dependiera simplemente de proponérnoslo, como si la persona que no prepara una cena perfecta hubiera tomado una mala decisión de manera consciente.
Pero tomar buenas decisiones resulta mucho más difícil cuando tenemos hambre, prisa, estrés, sueño o pocas opciones disponibles. Podemos tener la teoría muy clara y, aun así, no conseguir llevarla a la práctica.
Por eso, antes de decirle a alguien que tiene que organizarse mejor, quizá convendría preguntarle cómo es realmente su día.
Cocinar para uno, cambia la forma de comer
También están quienes han cocinado durante años para su pareja, sus hijos o toda la familia y, de repente, se encuentran solos.
«Para mí no voy a ponerme a cocinar» es una frase que todos hemos escuchado alguna vez. Puede que incluso en algún momento nosotros mismos la hayamos dicho.
Comer es una necesidad, pero también es un acto social. No comemos de la misma manera cuando sabemos que alguien se sentará a la mesa con nosotros que cuando cenamos solos, deprisa y delante de una pantalla.
Cuando falta la compañía, algunas personas cocinan menos, improvisan más y terminan resolviendo la comida con un café con galletas, un poco de embutido, un yogur o una pieza de fruta.
Ninguno de esos alimentos es el problema por sí solo. El problema aparece cuando esa solución rápida se repite cada día y termina convirtiéndose en la forma habitual de alimentarse. Cuando este patrón se repite con frecuencia, podemos acabar desplazando otros alimentos necesarios y construyendo una alimentación poco variada y con escasa estructura.
En Castilla y León, esta realidad tiene especial importancia
Según los datos disponibles, 2.008 de los 2.248 municipios de la comunidad de Castilla y León tienen menos de 1.000 habitantes. Además, el 27,08 % de la población supera los 65 años y las proyecciones del Instituto Nacional de Estadística estiman que en 2026 el 35,5 % de los hogares están formados por una sola persona, la proporción más alta de España.
Vivir solo, no quiere decir sentirse solo. No debemos confundir situaciones pero sí quiere decir que muchas personas compran, cocinan y comen habitualmente sin compañía. Y en algunos pueblos, hacer la compra tampoco consiste en bajar al supermercado de la esquina. Puede ser necesario disponer de coche, esperar a la venta ambulante o depender
de un familiar.
En estas circunstancias, recomendar verduras variadas o pescado fresco varias veces por semana puede servir de poco si no sabemos ¿dónde compra esa persona?, ¿con qué frecuencia y facilidad puede hacerlo? y ¿qué alimentos encuentra realmente?
En Castilla y León, 2.008 de los 2.248 municipios de la comunidad tienen menos de 1.000 habitantes
El 27,08 % de la población supera los 65 años
Las proyecciones del INE estiman que, en 2026, el 35,5 % de los hogares están formados por una sola persona, la proporción más alta de España
También, en el estilo de comer influye el lugar donde y con quién se vive, como sucede en muchas pequeñas localidades de Castilla y León
El precio también decide
A veces, afirmamos que comer bien no es caro y ponemos como ejemplo las legumbres, los huevos o las verduras de temporada.
Y es verdad que no hacen falta alimentos de moda ni productos sofisticados para construir una alimentación saludable. Las legumbres, el arroz, las patatas, los huevos, la fruta, las conservas de pescado o las verduras congeladas pueden formar parte de una alimentación completa, pero también es cierto que el precio condiciona las decisiones.
Según la Encuesta de Condiciones de Vida, en 2025, el 24,1 % de la población de Castilla y León se encontraba en riesgo de pobreza o exclusión social. Eso no quiere decir que todas esas personas tengan dificultades para alimentarse, pero sí deja claro que para muchas familias el presupuesto condiciona lo que acaba entrando en la cesta.
Cuando hay que elegir entre varios gastos, el presupuesto para compra de alimentos se adapta. Se buscan alimentos que duren, que gusten a toda la familia, que llenen y que no terminen en la basura. Comprar un producto nuevo que quizá nadie quiera comer puede ser un riesgo que algunas familias no pueden permitirse.
También, influye el lugar donde se vive. En muchos municipios pequeños no existe la misma variedad de comercios ni la posibilidad de comparar precios que en una ciudad. A veces desplazarse para comprar también cuesta tiempo y dinero.
Por eso, antes de juzgar lo que una persona pone en su cesta, deberíamos conocer un poco mejor su situación económica.
Pero ojo, comprar barato también requiere organización. Incluso una bolsa de lentejas, que es económica, exige saber prepararla, tener tiempo para cocinarla y estar dispuesto a comerla varios días.
Comer bien no tiene que parecerse a lo que nos cuentan en Instagram
Quizá también hemos complicado demasiado la alimentación saludable.
Parece que para cuidarnos necesitamos recetas elaboradas, ingredientes difíciles de encontrar, productos con nombres impronunciables y una hilera de recipientes perfectamente colocados para toda la semana.
Y cuando nuestra comida no se parece a eso, sentimos que lo estamos haciendo mal.
Pero una cena adecuada puede ser una tortilla con tomate y pan. Un bote de legumbres puede convertirse en una comida completa añadiendo unas verduras y un huevo. Una lata de sardinas, unos pimientos en conserva y un trozo de pan pueden resolver una comida bastante digna sin pasar una hora en la cocina.
No todo tiene que ser fresco, casero y preparado desde cero para que estemos comiendo bien; tener huevos, legumbres cocidas, verduras congeladas, conservas de pescado, fruta, yogur, pan o frutos secos no sustituye a la cocina tradicional, pero puede ayudarnos mucho en esos días en los que no podemos o simplemente no queremos cocinar.
Puede que esa comida no quede especialmente bonita en una foto, pero nos alimenta y nos resuelve el día.
Y a veces eso es exactamente lo que necesitamos. Mejorar la alimentación no consiste en sustituirlo todo, sino en completar lo que habitualmente comemos por falta de ganas. Si cenamos pan con queso, podemos añadir tomate y una pieza de fruta. Si tomamos una sopa, podemos completarla con un huevo cocido o unas legumbres de bote. No es perfecto, pero sí puede ser una solución posible, más útil y al alcance de todos.
Comer bien importa, pero para que eso sea posible necesitamos mirar más allá del plato y tener en cuenta que en nuestra mesa también se sientan el cansancio, la soledad, el precio, los horarios y las preocupaciones
A veces, la clave no está en la nevera
Menos culpa y más soluciones
Durante años hemos puesto casi toda la responsabilidad sobre la persona:
«Tienes que organizarte».
«Tienes que cocinar más».
«Tienes que elegir mejor».
Pero rara vez preguntamos ¿qué le está impidiendo hacerlo?.
Quizá, no necesite otra lista de alimentos permitidos y prohibidos. Tal vez necesite aprender a preparar comidas sencillas, aprovechar mejor las sobras, comprar cuando vive solo o encontrar opciones que realmente encajen en su presupuesto.
Puede que una persona mayor necesite compañía para comer.
Que una familia necesite ideas económicas que gusten a todos.
Que una mujer que cuida de los demás necesite dejar de ser siempre la última de su propia lista.
Que alguien con jornadas interminables necesite soluciones prácticas, no un menú perfecto que le haga sentirse culpable cada vez que no puede cumplirlo.
Por estas y otras razones, la educación nutricional debería servir para acercar la salud a la vida cotidiana, no para aumentar la sensación de fracaso que aparece cuando no logramos la alimentación y la organización «perfectas» que nos venden en redes sociales.
Mejorar la alimentación de la población no consiste solo en repetir una y otra vez qué deberíamos comer. También implica facilitar el acceso a los alimentos, apoyar al comercio de proximidad, acercar recursos a los municipios pequeños, acompañar a quienes viven solos y ofrecer herramientas adaptadas a las distintas edades y realidades familiares.
Porque ya sabemos que comer bien importa, pero para que eso sea posible necesitamos mirar más allá del plato y tener en cuenta que en nuestra mesa también se sientan el cansancio, la soledad, el precio, los horarios y las preocupaciones.
Quizá el primer paso no sea preguntarle a una persona por qué no come mejor.
Quizá deberíamos empezar por preguntarle:
¿Qué te lo está poniendo tan difícil? Porque, a veces, la respuesta no está solo en la nevera.
Carolina Iglesias Álvarez
Dietista y educadora nutricional
Técnico Superior en Dietética y educadora nutricional
www.carolinaiglesias.es
Blog: Carolina Iglesias nutrición
Instagram: @carolinaiglesias.nutricion
